每天20分種練核心！30年資深醫師2大運動處方告別背痛

 治療和預防背部疼痛唯一最重要的方式，就是鍛鍊強健且平衡的核心。核心是由控制腰盆髖複合體的二十九塊肌肉所組成。它是你的重心所在，也是許多身體動作的源頭。核心是個整合的機能單位，包含了軀幹前方和側邊的腹部肌肉、脊椎旁維持身體直立的豎脊肌，以及連結腰椎、骨盆和股骨的其他眾多肌肉。核心也包含了與呼吸相關的橫隔膜肌肉、長條狀肌肉如闊筋膜張肌，以及腿後肌等延伸過膝蓋連結脛骨的肌肉。強化此區域的肌肉可不只是鍛鍊出六塊肌這麼單純。

你會在無意識的情況下不自主地運用到許多核心肌群，因此你大概也很少會去想到這些肌群，甚至從來沒想過。但核心肌群是極為重要的，能夠穩定脊椎關節，並且能夠透過這些關節來移動和傳送力量。

在這樣的關聯下，「穩定」指的是協調和平衡。你的肌肉是以高度複雜的方式一起運作。要做出某個特定的動作，當一個肌肉啟動時，另一個肌肉可能就需要放鬆下來。肌肉之間會協同運作，或者相對抗地運作。但若彼此之間沒有適當地協調，力量就無法平順地在關節間流動，使得你更容易會受傷或感到疼痛。

留意一下，在你做完腹部運動後（這一章有許多腹部運動可以選擇），你會發現自己很自然地站得比較挺直。這是因為核心肌肉與背部中上段肌肉的連結所致，同時還有神經連結協助協調所有肌肉的運作。

「背部和正面是一體的」。身體正面與背面的協作、從內部到外部的協調，能幫助你保持安全與免於疼痛。在本章裡，我們會介紹一系列的運動，可以讓你混搭利用。這些運動著重在鍛鍊腰部和腹部肌肉，能夠協助你增強核心肌力。

初級捲腹

這是非常溫和且細微的運動，目的是要教導你如何讓自己的核心投入身體活動的挑戰。在我的執業過程中，我看過許多人與自己的身體脫節。當然，並不是真的脫節，而是無法有意識地控制他們的身體。他們會有一種不協調的感覺，身體似乎無法遵從大腦的指令。當我在指導他們進行一些並不困難的細微動作時，這種脫節的情況尤其明顯。

初級捲腹是一個細微動作的例子。這動作看似簡單，但對很多人來說卻需要很有毅力才能把動作做對。

步驟：

平躺於地面上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。

把雙手放在下背部底下的腰椎弧度處。

一邊的腿伸直，另一邊膝蓋保持彎曲。雙手應可感受到下背部肌肉收緊。在肌肉收緊時，要確定下背部的弧度沒有改變。

吸氣。

吐氣時，輕輕將頭抬起離開地面，但不要讓下背部的弧度改變了。

維持此姿勢六到八秒。

把頭放回地面上，伸直的膝蓋回到彎曲的位置。

雙腿交替伸直，反覆做五到十次。

仰臥扭轉

這項運動是另一種鍛鍊腹橫肌和腹斜肌的簡單方式。透過強化腹部區域所有的肌肉，能夠建立起強健的內部支撐。

步驟：

平躺於地面上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。

雙腿膝蓋一起動作，慢慢向左傾倒，盡可能地貼近地面，過程中有意識地運用腹部的肌肉。

維持此姿勢三到四秒。

慢慢地讓膝蓋回到最初的位置，然後再慢慢倒向右邊，盡可能地貼近地面。

反覆做十到十五次。

仰臥扭轉

保持安全

和前一項運動一樣，你應該要感受腹部肌肉收縮，而非背部肌肉收縮。如果你的背部肌肉有收縮的感覺，你有可能推得太過頭，沒有維持適當的姿勢。

新手建議

你的膝蓋不需要碰到地板，還是能夠從這項運動中獲益。只要盡可能地貼近地板即可。如果你的腹部有伸展的感覺（而且隔天腹部側邊有些痠痛），那就是伸展發揮效果了。