[運動健身初階] 原理及基礎運動

運動瘦身的好處:

開始運動之後,在心態上很多人變得很開心、有自信,身體的狀態也變得很好、更健康,把運動當作是自己和自己的挑戰,精神力上也比從前更強!這些改變會由內而外,進而影響到你周遭的人際關係。

迷思:
網路 上一大堆瘦身方法,節食、刮痧、推拿、按摩、伸展、核心運動、肌力訓練、有氧等,節食太不健康也無法維持太久,加上容易復胖,是非常不好的方法。運動很多人怕會變粗壯,刮痧、推拿、按摩、伸展則成效不明顯,容易失去信心!

開始前的心裡建設:
如果你曾經為了減肥而做了很多努力卻沒有效果,覺得灰心喪志幾乎想要放棄。在開始新的減肥計畫前,你一定要先為自己做好心裡建設,通常太快想要看到效果是 減肥失敗的主要原因之一,辛辛苦苦奮鬥了一個禮拜想要看到成效,一看沒有明顯效果馬上就想放棄,這樣身材永遠都不會改變。減肥絕對不是一天兩天、一週兩週 的事,唯一的辦法是養成適當的生活習慣,就一定會慢慢看到成果出現,而且身體也會跟著愈來愈健康。

開始前要知道的減肥原理:
►肚子餓的時候,身體會自動啟動保護機制,使用肌肉的能量供應身體,瘦的就會是肌肉,而不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護機制,燃燒的才會是脂肪而不是肌肉,所以千萬不能用餓肚子來減肥!

►如果身上是軟軟的脂肪肥肉,不論做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩,成效都不會比燃脂運動好。塗瘦身霜、按摩、節食、狂做抬腿都沒有用,,想要減脂只有適當飲食搭配有氧運動能把脂肪燃燒掉。

►做肌力訓練增加身體肌肉量,身體肌肉少,新陳代謝就會低,就容易囤積脂肪,一直少吃加上做有氧運動很容易遇到瓶頸期,原因就是肌肉量不夠,新陳代謝速度慢。

肌肉生長原理:
肌力訓練過後會使肌肉纖維撕裂,接著肌肉會吸收營養進行修復,然後新肌肉纖維生長。如果一直沒有讓肌肉休息,就沒有辦法吸收營養進行修復,肌肉就練不起來。運動一段時間一定要讓肌肉休息之後再繼續。

飲食習慣:

飲食習慣不改變,就很難瘦下來不復胖。要避免囤積脂肪,一定要少油少糖、吃非精緻澱粉,蛋白質、油脂、澱粉、蔬菜水果攝取均衡,才能提高代謝率,消秏多餘熱量與脂肪。

開始前要注意:
►充分熱身
運動熱身的目的,是為了讓肌肉組織溫度上升,血液流向即將要運動的部位,讓滑膜關節分泌滑液,以避免不必要的運動傷害。

►別太快進入重量訓練
透過重量的訓練,可以有效增加肌肉生長,讓線條更明顯。但是很多肌肉群會因為太久沒使用,遺忘了它的原本功能。大重量的導入,會讓關節壓力更大,神經傳導 還不順的肌肉無法耐重,更糟糕的是造成骨骼的傷害,後果得不償失!基礎體能訓練出來後,大腦與肌肉間的神經傳導順了,再加上重量訓練,才是安全有效的!

開始訓練:
►肢體移動及平衡的穩定能力
多利用平衡運動訓練。

►首先建立起你的心肺功能
心肺訓練:
心肺的功能導致你是否有能力持續活動到達一定時間,以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力。當循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時,很快身體就會覺得疲憊,甚至是暈眩不適想吐的感覺發生!

訓練心肺功能:
跑步時間從15分鐘開始,一週三天以上,慢慢逐步增加時間與天數。能夠在跑步機上慢跑30分鐘,一週運動五天以上時,基本的心肺能力就已經擁有了!

有氧運動:

有氧運動,時間長度30至45分鐘,或是一小時以內。時間太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪,而時間太長的有氧運動(超過一小時)皮質醇的分泌會增加, 使得肌肉量降低。「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」,經過一段時期的適應之後,才增加「速度」或「阻力」!

►肌力訓練

利用核心運動建立肌力,例如做棒式(Plank)核心運動時,肩胛骨,腹部,臀部,大腿,四個部位都要維持用力收緊。使用雙手手肘撐地,並握緊拳頭,然後 從頭到腳身體要呈一直線,雙腿與肩同寬,並使用腳尖著地,接著就是穩住原地不動大約30秒的運動,看似簡單而且在家就能練習,其實消耗的體力非常多,尤其 能夠幫助妳消除掰掰肉和凸小腹。

對於未能掌握正確姿勢的初級者來說,其實相當容易造成背部和脊椎的傷害
錯誤1:臀部翹起
這樣很容易將重點由核心轉移到背部,不但不能運用核心肌肉,減走妳的腹部肌肉,還會引發背痛唷!

錯誤2:躬背
出現躬背問題通常也容易跟著聳肩,如果撐久了肩頸就會容易緊繃、痠痛。

錯誤3:屁股下陷
那就代表妳沒有用到核心肌肉和屁股的力量,請務必要收緊腹部,以及夾緊臀部,同時維持背部呈一直線。

錯誤4:頭部向下垂
頭部向下低垂或向前看會給頸椎造成壓力,久了也會造成傷害,其實微微收下巴就好了。

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