「植森式縮肚法」瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節食


如果只想瘦肚子,「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風險。此外,「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。

3步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」

預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性可從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1:挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」

先挺直背部,不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的人,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。要注意很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2:肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。

步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了!

一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異,所有運動都一樣,只能做1下仰臥起坐的人,如果能做2∼3 下,就能對腹肌造成極大負擔;但如果是可以輕鬆做10下的人,只做10下也只能維持現狀而已。所以一天做幾次完全沒有制式規定。

想要馬上看到成效可嘗試接下來的方法,只要「兩週」就能讓肚子變小

想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。做法相當簡單:使出全力收腹,縮到極限為止。維持正常呼吸,持續縮腹30 秒。每天做一次,一次30秒,持續做兩週就能改變腹型。實際做過就知道,這個動作不像仰臥起坐那麼吃力,但能活化腹部力量。

如果每天做30秒縮肚法,持續兩週還不見成效,請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好,但還是有些人為了維持基本姿勢,而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內縮。如此一來,腰圍當然不可能減少。在做「30 秒縮肚法」之前,一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。

練習縮腹時,可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由於一次只要30 秒,想要積極瘦肚子的人,亦可每天做3次。不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數30秒,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。

有些人持續縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群,肌力一直增強。此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果。

谷本道哉老師利用分析呼氣的方式測量運動成效,這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。另一位參與實驗的人,也增加了36.9%。順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 !

不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。

即使有縮小腹,彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果,抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力,一定要注意!

書名:驚人的30秒瘦肚操:1個動作,肚子馬上瘦3.3cm,不必流汗節食,7天減2吋!激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦!
作者:植森美緒
譯者:游韻馨
發行日期:2013年02月22日
出版社:采實文化

植森美緒
1965年出生於埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習,提倡並實踐不復胖的方法,23歲時體重曾經重達60公斤,成功減下14公斤之後,一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象,到各企業或健康協會進行健康指導之外,也在健身中心與社區開設減肥研討會,廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。

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